Une alimentation saine peut contribuer à prévenir certaines maladies de longue durée (chroniques) comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète. Elle peut également contribuer à réduire votre risque de développer certains cancers et vous aider à garder un poids santé. Cet article explique les principes d’une alimentation saine.
Les groupes d’aliments
Votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner normalement et vous maintenir en vie. Vous obtenez cette énergie à partir des nutriments contenus dans les aliments que vous mangez, principalement : les glucides, les lipides et les protéines. Les minéraux et les vitamines sont d’autres nutriments qui sont également importants dans votre alimentation pour aider votre corps à rester en bonne santé.
Il est important de trouver le bon équilibre entre ces différents nutriments pour obtenir un maximum de bénéfices pour la santé. Une alimentation équilibrée contient généralement des aliments de chacun des groupes alimentaires suivants :
- féculents tels que le pain, le riz, les pommes de terre, les pâtes, etc. ;
- fruits et légumes ;
- lait et produits laitiers ;
- aliments protéinés comme la viande, le poisson, les œufs et d’autres sources de protéines non-laitières (notamment les noix, le tofu, les haricots, les légumineuses, etc.).
Les aliments gras et sucrés constituent le cinquième groupe alimentaire que vous consommez. Cependant, seule une petite partie de ce que vous mangez doit être composée d’aliments gras et sucrés.
En plus de ce qui précède, avoir beaucoup de fibres et d’eau dans votre alimentation est également important pour votre santé.
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Quels sont les avantages d’une alimentation saine ?
Une alimentation saine peut aider à prévenir certaines maladies graves comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. Elle peut également contribuer à réduire votre risque de développer certains cancers. Si vous tombez malade, une alimentation saine peut vous aider à vous rétablir plus rapidement. Par ailleurs, un des principaux moyens de prévenir l’obésité et le surpoids est d’avoir une alimentation saine. Si vous êtes en surpoids ou obèse, une alimentation saine peut vous aider à perdre du poids.
En plus d’une alimentation saine, l’exercice physique régulier est également très important pour la santé et pour éviter ou réduire l’obésité.
Qu’est-ce qui compose une alimentation saine ?
En règle générale, les légumes, les fruits et les féculents doivent constituer l’essentiel de la plupart de vos repas. La partie restante de votre alimentation doit être constituée de lait et de produits laitiers et d’aliments protéinés. Comme mentionné ci-dessus, vous devez limiter la quantité d’aliments et de boissons riches en graisses ou en sucre. Les conseils diététiques pour réduire votre risque de maladie cardiaque sont les suivants :
- Remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées lorsque cela est possible. La plupart des graisses saturées proviennent de sources animales, notamment de la viande et des produits laitiers, ainsi que de certains aliments végétaux, comme l’huile de palme et l’huile de coco. Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans les huiles de plantes et de poissons ;
- manger deux portions de fruits et au moins trois portions de légumes par jour ;
- manger au moins deux portions de poisson (de préférence du poisson gras) par semaine ;
- envisager de manger régulièrement des céréales complètes et des noix ;
- maintenir la quantité de sel dans votre alimentation à moins de 6 g par jour ;
- limiter la consommation d’alcool à moins de 14 unités par semaine pour les hommes et moins de 14 unités par semaine pour les femmes ;
- éviter ou réduire les éléments suivants dans votre alimentation : les viandes transformées ou aliments produits commercialement (y compris les “plats préparés”) qui ont tendance à être riches en sel et en acides gras trans. Cela inclut aussi les glucides raffinés, tels que le pain blanc et les céréales transformées, les boissons sucrées et les en-cas riches en calories, mais pauvres sur le plan nutritionnel. Ce dernier groupe comprend les sucreries, les gâteaux et les chips.
Ci-après, les principes d’une alimentation saine sont expliqués. Il s’agit de conseils généraux pour la plupart des gens. Si vous avez un problème de santé spécifique ou des besoins alimentaires particuliers, ces conseils peuvent ne pas s’appliquer à vous. En cas de doute, vous devez consulter votre médecin. Les femmes enceintes doivent également apporter certains changements à leur alimentation.
Une grande partie de l’énergie (calories) de ce que nous mangeons provient des glucides. Ceux-ci sont divisés en deux types de glucides :
- les glucides complexes : généralement les aliments riches en amidon comme le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre ;
- les glucides simples, soit les aliments sucrés.
On écrit beaucoup sur la part de notre alimentation qui doit être constituée de glucides, mais la plupart des directives recommandent environ un tiers. Il doit s’agir principalement de glucides amylacés, de préférence des options plus riches en fibres comme le pain complet, les céréales complètes et le riz brun.
